Im Folgenden wird ein kurzer Überblick über die am häufigsten verwendeten Dehnungsmethoden gegeben. Eine vollständige Darstellung kann jedoch aufgrund der Vielzahl an Methoden, die sich sowohl in der Literatur finden wie auch in der Sportpraxis angewendet werden, kaum gegeben werden. Dies hat auch den Grund, dass die verschiedenen Bestandteile der Dehnungsmethoden modular miteinander kombiniert werden können – je nach Zielsetzung und in Abhängigkeit der entsprechenden Situation (Klee & Wiemman, o.d.).
Dehnmethoden – Übersicht
- statisch
- aktiv
- passiv
- PNF
- dynamisch
- aktiv
- passiv
Statisches Dehnen
Statisches Dehnen ist durch die Einnahme und das Halten (15-60s) einer Dehnposition charakterisiert, die durch die maximale Bewegungsreichweite (Range of motion (ROM)) der jeweiligen Extremität bedingt ist (Behm & Chaouachi, 2011).
Statisches Dehnen kann aktiv, passiv oder unter Zuhilfenahme der PNF-Methode durchgeführt werden.
- aktiv, durch eine durch die Kontraktion des Antagonisten ausgelösten Dehnung des Agonisten.
- Passiv, durch eine Dehnung des Agonisten unter der Zuhilfenahme externen Kräfte, wie z. B. der Gravitation oder durch einen Partner.
- PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Faszilation) versucht durch die Ausnutzung neuromuskulärer Reflexmechanismen eine vertiefte statische Dehnung des Agonisten zu ermöglichen und kann ausgeführt werden als:
- Antagonist-Contract Stretching (AC): Durch eine maximale isometrische Kontraktion des Antagonisten soll durch den dadurch ausgelösten Reflexmechanismus der reziproken Antagonistenhemmung eine vertiefende Dehnung des Agonisten ermöglicht werden.
- Contract-Release Stretching (CR) oder auch Anspannungs-Entspannungs Dehnen: Durch eine vorangehende maximale isometrische Kontraktion des Agonisten soll durch den Reflexmechanismus der autogenen Hemmung das Auslösen des Dehnungsreflexes in der anschließenden Dehnung des gleichen Muskels verhindert werden, sodass dieser besser gedehnt werden könnte. Zwischen der Kontraktion und dem anschließenden Dehnen kann eine kurze Entspannungsphase mit einer Dauer von einigen Sekunden durchgeführt werden.
- Contract-Release Antagonist-Contract Stretching (CR-AC) stellt eine Kombination der beiden bereits genannten Formen AC und CR dar.
Jedoch konnten die der PNF zugeschriebenen neuromuskulären Effekte in Kontext der PNF experimentell nicht nachgewiesen werden (Mitchell, Myrer, Hopkins, Hunter, Feland & Hilton, 2009).
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen ist durch den schnellen Wechsel zwischen dem Einnehmen, Halten und Verlassen einer Dehnposition gekennzeichnet. Die Bewegungsamplitude ist dabei relativ klein und es wird auch als ferderndes, wippendes oder intermittierendes Dehnen bezeichnet (Klee & Wiemman, o.d.).
Ähnlich des statischen Dehnens kann auch das dynamische Dehnen aktiv oder passiv durchgeführt werden.
Diese Grundkenntnisse über die verschiedenen Dehnungsmethoden tragen dazu bei, auf der folgenden Seite einen differenzierten Blick auf die Effekte des Dehnens zu werfen.
Literatur
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633-2651.
Hindle, K. B., Whitcomb, T. J., Briggs, W. O., & Hong, J. (2012). Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF): Its mechanisms and effects on range of motion and muscular function. Journal of human kinetics, 31, 105.
Klee, A. & Wiemann, K. (o.d.). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Eingesehen am 23.08.2017 unter: http://www.biowiss-sport.de/Klee%20Wiemann%20Oostende2.pdf
Mitchell, U. H., Myrer, J. W., Hopkins, J. T., Hunter, I., Feland, J. B., & Hilton, S. C. (2009). Neurophysiological reflex mechanisms’ lack of contribution to the success of PNF stretches. Journal of sport rehabilitation, 18(3), 343-357.